Les muscles pectoraux des hommes sont la partie musculaire qui suscite le plus d’intérêt et de questions. Quelle est la raison de ce phénomène ? Sans doute parce que c’est le premier muscle que l’on remarque dans la lunette et sous la chemise, mais il représente globalement la force supérieure du corps. En outre, les pectoraux évoquent la masculinité, tandis que le développé couché suscite l’énergie et illustre la force pure.
Composition des muscles pectoraux
Les trois muscles qui composent les pectoraux sont :
- L’omoplate ;
- Le petit pectoral ;
- Les muscles sous-claviers.
Le muscle grand pectoral va du thorax à l’humérus et est plutôt gros. Il représente les parties moyennes/supérieures des muscles pectoraux. Il permet d’abaisser et de stabiliser le bras. Le petit pectoral, qui est situé sous le grand pectoral, permet d’abaisser l’épaule et de maintenir l’omoplate en position avancée. Le sous-clavier est un muscle mineur situé sous le grand pectoral qui permet d’abaisser la clavicule. L’échauffement est essentiel. Donc, comme pour toute activité, n’oubliez pas de vous échauffer ! Un échauffement aérobique, comme l’utilisation d’une machine elliptique, peut être utile. Les muscles et le mécanisme cardiovasculaire seront ainsi activés.
Quels entraînements dois-je faire pour obtenir de gros pectoraux à temps pour l’été ?
Les exercices de musculation peuvent vous aider à augmenter la taille et la masse de vos pectoraux. Si vous souhaitez développer vos pectoraux, les pompes sont le meilleur entraînement à réaliser. Pour entraîner l’ensemble du groupe de muscles pectoraux, changez les postures, la pente et les prises.
La section extérieure des muscles pectoraux est travaillée dans un push-up à prise large, tandis que la dépression sternale est approfondie dans un push-up en équilibre strict sur les mains.
Les dips sont un autre type d’exercice de musculation qui peut vous aider à renforcer vos pectoraux. Ils vous permettent de renforcer vos triceps ainsi que la moitié inférieure de vos muscles pectoraux. Tout ce que vous voulez, c’est un siège ou une table basse pour accomplir cette tâche.
Les pompes se présentent sous différentes formes
Il existe différents types de pompes (push-up) les voici :
Pompes sur les genoux
Afin de réaliser une pompe sur les genoux, posez vos mains sur le sol dans un plan vertical avec vos épaules tout en vous asseyant sur vos genoux. La distance entre les mains est légèrement supérieure à la largeur des épaules. Pliez votre torse jusqu’à ce que votre poitrine soit en contact avec le sol. Maintenez un angle d’épaule droit. Maintenez une ligne droite entre vos épaules et vos hanches sans pousser vers le dos. Soulevez la poitrine et tirez sur les bras jusqu’à ce qu’ils soient verticaux. Et ainsi de suite.
Pompes basiques
Pour les pompes basiques, conservez le même mouvement, à l’exception de la posture de départ. Au lieu de vous agenouiller, placez votre poids sur la pointe du pied. Maintenez une ligne de vue droite à travers vos mains. Elles ne doivent pas regarder à l’intérieur ou à l’extérieur.
Pompes négatives
Les pompes surélevées sont réalisées en plaçant vos pieds sur une plateforme et vos mains à une hauteur plus élevée. Maintenez votre corps enveloppé afin de ne pas écraser vos talons dans votre colonne vertébrale. Cette méthode vous permettra d’entraîner plus efficacement la moitié supérieure des muscles pectoraux. À titre d’exemple, vous pouvez poser vos pieds sur un canapé ou sur le côté d’un canapé. Maintenir les pieds sur le sol tout en levant les mains sur un siège, un bureau ou même une barrière constitue l’activité inverse. La partie inférieure des muscles pectoraux sera juste travaillée.
Les push-ups stricts
Augmentez l’intensité de l’entraînement en rapprochant les mains les unes des autres par rapport à un push-up traditionnel. Cette variante fera principalement travailler les triceps, mais elle commencera également à faire travailler la partie sternale des muscles pectoraux qui se trouve à la hauteur du sternum.
Étendez vos mains à deux fois la longueur de vos épaules lorsque vous faites des pompes, par opposition aux pompes strictes. Levez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient droites et abaissez votre corps vers le sol.
Pompes à claquer
Il s’agit sans aucun doute de la variante la plus difficile. Les « pecs » ainsi que les biceps, les triceps et le latissimus dorsi seront travaillés tout au long de ces pompes. L’exercice consiste à se placer dans une posture de push-up avec une large prise et à pousser avec une force maximale sur les bras afin d’atteindre une durée suffisante pour applaudir dans les mains une fois en l’air.
