Avoir un ventre plat et des abdominaux visibles est une chose qui fait rêver beaucoup de personnes. Pourtant, il n’est pas difficile de réaliser ce rêve et de tracer sa « tablette de chocolat ». Une simple recherche sur les réseaux sociaux se portant sur les abdominaux, implique des résultats interminables d’exercices et de programmes pour avoir son « six pack » que nous aborderons à travers cet article.
Tout savoir sur les abdos
Les abdominaux représentent un ensemble de muscles sous forme de ceinture, dont le rôle est d’assurer la protection des viscères, le contrôle de la pression interne abdominale, faciliter la respiration, la liaison du corps (partie supérieure et inférieure) et le calage du dos.
Chaque muscle abdominal a sa fonction et son importance. Par conséquent, il est important de travailler les muscles abdominaux individuellement. La ceinture abdominale est composée de ce qui suit :
- Le muscle grand droit : c’est la partie la plus recherchée des abdos. Elle assure la flexion du buste et le maintien de la posture ;
- Le grand et le petit oblique : permet la flexion du buste et le maintien de la posture (le même rôle que le grand droit) ;
- La transverse : le maintien des viscères et assure un ventre plat ;
- Le psoas : relie les abdominaux et les cuisses ;
- Le muscle iliaque : assure la flexion et la rotation du buste et des cuisses ;
- La masse sacro-lombaire : permet la flexion du buste ;
- Le carré des lombes : permet la flexion du buste.
Les abdominaux permettent de maintenir la posture correcte et de se tenir debout. Les rôles des muscles constituant les abdominaux sont complémentaires. C’est pourquoi, travailler chaque muscle compte pour avoir une ceinture abdominale musclée et puissante.
Astuces pour avoir des abdos visibles
Avoir des abdominaux visibles est actuellement une chose très appréciée par les deux sexes, masculin et féminin, pour avoir un corps irrésistible, mais aussi, pour améliorer sa posture et renforcer sa ceinture abdominale.
Il est impossible de parler d’abdominaux sans aborder la musculation, les deux sont indissociables. Pour avoir le « six pack », il faut suivre un programme de musculation ciblé et intense si la personne veut avoir des résultats rapidement.
Faire des exercices de musculation
De nos jours, avec le développement des technologies et la crise sanitaire que traverse le monde, il n’est pas nécessaire d’aller à une salle de sport et d’avoir un coach pour pouvoir faire de la musculation. Il y a des programmes en ligne et des applications qui proposent des exercices de musculation adaptés pour chaque personne et pouvant se faire à la maison. Certains sont gratuits et d’autres sont payants. Toutefois, il faut noter que 3 exercices ciblant la ceinture abdominale sont largement suffisants, à savoir :
- Le gainage : pour une durée d’une minute par entraînement ;
- Le crunch : une série de 20 répétitions avec les jambes pliées et les pieds en l’air et une autre avec les pieds au sol, les deux séparées par une pause ;
- Le set-up : avec les jambes allongées posées sur le sol.
La masse graisseuse
L’ennemie des abdominaux est la graisse. Pour avoir de bons résultats, il est important de diminuer sa masse graisseuse et d’éliminer l’excès de graisse avec du sport et des tisanes. Le taux de la masse graisseuse doit être idéalement égal à 11 % pour un adulte en bonne santé. Les exercices d’échauffement, le footing et la marche favorisent la perte de graisses.
Parmi les aliments brûle-graisse recommandés, il y a :
- Les pommes ;
- Les aubergines ;
- Le citron ;
- Le thé vert ;
- La cannelle ;
- Le brocoli ;
- Le poivron vert.
Améliorer ses habitudes alimentaires
Une hygiène de vie correcte est indispensable pour avoir un corps en bonne santé. Lorsqu’une personne se lance dans un programme de musculation pour tracer ses abdominaux, il est primordial qu’elle améliore ses habitudes alimentaires, en minimisant la consommation de « junkfood », notamment : les frites, les hamburgers, les sandwichs, les aliments gras et les produits alimentaires transformés.
Pour une alimentation équilibrée, adaptée à un effort physique suite à un programme de musculation, les nutritionnistes préconisent :
- Les fruits et les légumes ;
- Les aliments riches en fibre, tels que la salade, ;
- Le bon gras (saumons, avocat, olive…) ;
- Les protéines.
