Vous souhaitez avoir un dos plus puissant ? Vous développerez un dos robuste et musclé grâce des exercices sans matériel. Ces entraînements à domicile ne nécessitent pas d’instruments ou de fournitures spéciales ni de matériel, alors, faites preuve de bonne volonté et GO !
L’entraînement sans équipement peut vous aider à renforcer votre dos
Le renforcement du dos est crucial pour de nombreuses raisons, notamment pour maintenir une excellente posture, éviter les courbatures et se construire un corps robuste. Tous les athlètes vous diront qu’un dos fort les aide à être plus performants. Bien qu’il existe des exercices pour l’ensemble du dos, beaucoup d’entre eux nécessitent l’utilisation d’une salle de sport. Ne vous inquiétez pas si vous n’avez pas le temps ou les ressources nécessaires. Voici des entraînements et mouvements pour le dos que vous pouvez faire sans matériel, pour développer rapidement vos muscles dorsaux. Il est essentiel, pour obtenir du résultat, d’allier votre programme d’entraînement avec un régime alimentaire riche et sain.
Entraînements pour le dos à faire à la maison
Que vous soyez un coureur débutant cherchant à améliorer votre pas, un coureur confirmé visant à améliorer votre technique de course ou que vous essayiez simplement de renforcer votre tronc et d’éviter les maux de dos, ces entraînements sont faits pour vous. Ils se font à domicile et peuvent vous aider à :
- Développer un excellent dos ;
- Atteindre vos objectifs sportifs.
Lorsque vous intégrez ces exercices pour le dos à votre entraînement, essayez de respirer profondément. Prenez soin de vous et votre corps vous récompensera. Il est déjà temps de commencer les entraînements ! Après l’échauffement, voici quelques-uns de ces exercices :
L’exercice de la planche sur les avant-bras
Allongez-vous à plat sur votre ventre. Posez vos paumes de main sur le sol et pliez vos coudes, précisément sous vos épaules. Tendez vos jambes et mettez-vous sur la pointe des pieds sur le sol. Levez vos hanches et les cuisses jusqu’à ce que votre corps soit perpendiculaire à la surface. Contractez vos muscles centraux et alignez votre corps de la tête aux pieds dans un plan horizontal. Il est déconseillé de s’affaisser ou de soulever le bas du dos (zone lombaire). Pour maintenir votre dos droit, rentrez votre ventre. Serrez vos omoplates et orientez-les vers le bas au niveau de la région de la poitrine.
Exercice de la planche avec les bras tendus
Placez vos mains juste sous vos épaules et écartez-les de la largeur des épaules, à quatre pattes. Maintenez une légère flexion des coudes. Tendez les bras et posez les talons de vos pieds sur le sol. Votre corps doit être perpendiculaire au sol. Renforcez le haut de votre corps et alignez votre corps. Maintenez votre posture droite. Rapprochez vos omoplates et visez la région de la poitrine vers le bas.
L’exercice du bridge
Placez votre tête sur le sol en vous allongeant sur le dos. Pliez les genoux jusqu’à ce que vos chevilles soient légèrement en dessous de vos genoux. Maintenez une posture détendue avec les bras tendus et les paumes des mains doivent être dirigées vers le sol.
Pour maintenir le bas de la colonne vertébrale droit, faites en sorte que le ventre et le bassin (région lombaire) soient rentrés. Rapprochez vos omoplates et dirigez-les vers le bas dans la région de la poitrine. Soulevez vos hanches jusqu’à l’extension complète, puis maintenez cette position pendant 10 secondes, en faisant travailler vos muscles fessiers. Puis, sans vous poser sur le sol, laissez tomber vos hanches en les abaissant et recommencez le mouvement.
L’exercice de Superman
Allongez-vous à plat sur le ventre. Tendez vos jambes devant vous, les paumes dirigées vers le sol. Contractez vos muscles dorsaux et abdominaux pour soulever vos bras, vos jambes et votre torse. Veillez à ce que vos genoux et votre torse ne soient pas en contact avec le sol. Pour éviter toute gêne au niveau du cou, maintenez la tête alignée sur votre colonne vertébrale. Lorsque vous soulevez et abaissez vos bras, vous devez plier doucement vos coudes. Levez ou abaissez doucement le haut du corps et/ou les jambes en même temps pour améliorer ou réduire la puissance de l’exercice.
Surtout, faites très attention et évitez les mouvements brusques, en cas de douleurs, arrêtez immédiatement les exercices.
L’importance de muscler son dos, même sans matériel
Nous vous avons donné quelques exercices de musculation du dos, mais vous pouvez en trouver bien plus sur internet, notamment si vous vous décidez à investir malgré tout dans un peu de matériel. C’est notamment le cas si vous cliquez sur le lien juste au-dessus et vous verrez que des haltères, cela ne coûte pas grand-chose, par exemple. Mais quel intérêt avez-vous à travailler la musculature de votre dos ?
Plusieurs raisons peuvent vous amener à vouloir vous muscler le dos. Si certaines personnes le font pour avoir une carrure plus imposante, ce n’est pas forcément l’objectif de tout le monde. Vous pouvez simplement vouloir vous muscler pour améliorer votre posture, et ainsi, avoir moins mal au dos. Par ailleurs, les muscles du dos sont utiles à bien des égards, comme
- se tenir debout
- marcher ou courir
- tousser
- se pencher
- …
Avoir un dos musclé va donc vous éviter également de vous blesser, ou du moins, de réduire le risque de blessure. Bien entendu, il est toujours recommandé de travailler les muscles antagonistes. Dans le cas du dos, vous aurez donc besoin de faire travailler un peu vos abdominaux.
