Il est essentiel de développer les jambes afin d’éviter les déséquilibres musculaires. Le développement de vos membres inférieurs est important pour votre santé, vos performances sportives et votre apparence générale. Les hommes semblent avoir peur de devoir travailler leurs jambes, tandis que les femmes négligent généralement les muscles principaux. Voici dans cet article, quelques conseils et exercices à faire pour se muscler les jambes, et ce, sans utiliser aucun matériel.

L’anatomie des jambes

En termes de taille, les jambes constituent le côté du corps, mais les culturistes les négligent généralement au profit d’une croissance musculaire maximale dans la partie supérieure du torse. C’est une erreur majeure à ne jamais commettre, car avoir un torse musclé et des jambes qui ne le sont pas est ridicule : d’une part, parce que cela déstabilise l’allure du physique dans son ensemble, mais aussi parce que lorsqu’un groupe musculaire n’est pas travaillé autant que les autres, l’expansion musculaire de l’ensemble du corps s’arrête.

Or, le corps cherche toujours à préserver l’équilibre et lorsque l’équilibre des masses est rompu, la structure musculaire cesse de fonctionner afin de ne pas aggraver le déséquilibre. C’est pourquoi, certaines personnes affirment qu’elles sont restées longtemps au même endroit, qu’elles n’ont pas développé beaucoup de muscles, malgré un entraînement intensif et un régime alimentaire élevé en protéines. Il est essentiel d’avoir des jambes puissantes et pour vous sentir spécial, travaillez vos quadriceps et vos ischios !

Ne pas oublier de muscler ses cuisses !

L’entraînement des cuisses est délicat, car on veut les raffermir sans ajouter de volume. On répond oui aux cuisses d’une danseuse de ballet, mais non à l’apparence d’un athlète. Cependant, il est crucial de noter qu’en vous concentrant sur les cuisses, vous renforcerez également les fesses. Il est rare de voir l’un sans l’autre. Voici quelques exercices à faire :

  • Les squats pour la forme ;
  • Les jump squats pour le conditionnement ;
  • Les front squats pour la puissance pelvienne ;
  • La promenade du lézard.

Passons maintenant à la musculation des jambes.

Exercices de renforcement des jambes

Débutez par un blocage des ischio-jambiers après avoir démarré pour faire circuler le sang dans la région du genou et éviter les dommages. Après votre échauffement, vous pourrez entamer ces quelques exercices :

Courbez les jambes sur le sol

Posez une mini serviette sur le sol et asseyez-vous sur une surface pavée ou en bois dur. Posez les talons sur le tissu et, en redressant vos genoux, tirez-le vers vous en utilisant la force de vos jambes arrière. Reprenez la posture initiale jusqu’au moment où vos talons soient proches de vos hanches.

Extension des jambes

Mettez-vous en position assise sur le sol ou sur un morceau de bois qui vous permet d’étendre vos jambes devant vous (vos pieds ne doivent pas toucher le sol). Posez une bouteille d’eau sur le devant vos chevilles, soit deux (sur cou-de-pied) et fixez-la avec un élastique solide, un bandeau ou une serviette. Revenez à la position de départ en relevant vos tibias jusqu’au moment où vos jambes soient complètement tendues.

Les squats

Comme charge utile, prenez deux bouteilles d’eau, un pack de boissons ou un pack de nourriture. Mettez votre  » charge  » de façon stable de chaque côté de votre corps ou sur la partie haute. Pliez les coudes jusqu’à ce que vous soyez totalement à genoux (veillez à ce que vos talons ne se soulèvent pas). Revenez à votre position initiale.

Fentes dans différentes directions

Pliez une jambe sans déplacer l’autre en essayant de vous tenir debout avec vos bras en continuité avec le corps. Pliez le genou de votre jambe déjà lancée jusqu’au moment où le genou de la jambe d’appui (à l’arrière) frôle le sol. Prenez appui sur l’avant du pied pour revenir à la position de départ, puis répétez avec l’autre jambe.

Poussée des hanches

Maintenez vos pieds sur le sol de façon stable, de manière à ce que vos jambes forment un angle d’environ 120° avec les redresseurs de la colonne vertébrale qui reposent sur le siège. Abaissez vos fessiers jusqu’à ce qu’ils atteignent le sol, l’avant des pieds reposant solidement sur le sol, puis remontez dans la position initiale en utilisant vos ischio-jambiers et vos fesses.

Voilà, vous avez une idée sur les exercices qui pourront vous permettre de muscler vos jambes, mais surtout, pensez à avoir une bonne hygiène de vie, à vous hydrater et à avoir une alimentation équilibrée.